如何从自我责备到自我关怀

来自教练 Ciao Chen 的分享内容：觉察，宽慰，改善。三个步骤，帮助你从「自我责备」，转向到「自我关怀」。

各位朋友大家好， 今天我想和大家沟通如何将自我责备转化成自我关怀。

在日常的工作和生活中，我发现我自己和身边的小伙伴一不小心就会陷入过度自我谴责和自我批

评的怪圈。 具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题，第一反应

是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。”

在生活中也曾经遇到朋友非常喜欢 Say Sorry, 不管遇到什么大事小事，是不是自己的问题，第一习惯就是先道歉。

曾经的我是一个非常习惯自我归因的人。

刚开始工作的时候，跟领导汇报，领导回了个“哦”，绝对是我事情搞砸了，估计我离被辞退不远了。

给别人发微信对方不回，一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办？

我记得印象最深刻的是我曾经我结束了一段并不适合我，且带有家庭暴力倾向的恋情之后，反复责备自己将近一个多月，每天早上起床就先自责半小时，哭半小时。

自责的内容千奇百怪，包括怪自己没有早点重视那些信号啦，怪自己一再的纵容，不倾听自己内心的声音啦，怪自己浅薄被外表所迷惑啦，然后那个时候的我会用最难听最刺耳的语句在内心反复的攻击自己，完全忘了看到自己最后的勇敢，勇敢的提出分手，勇敢的对家庭暴力Say no。

在某种程度上，我是我自己的小英雄，是走出那段不健康关系的幸存者。

然而哪里有痛，哪里就有成长，从那时候开始，我就关注了一些自我关怀的课程和内容。

然后我也开始观察我生活中的朋友，也发现了类似的一些情况。

比如说 一个朋友最近刚做了妈妈， 因为一些先天的问题，她的宝宝要做一个手术，她就和我说要是我当初....如何如何，可能我的宝宝就不需要做这场手术了。这在我听来是挺不可思议的，因为在育儿的过程中，很多时候并不是一切都可以在父母的掌控之内的，但是很多妈妈们会把一切责任都无意识的揽到自己身上。

所以，为什么我们会如此苛责自己？

自我谴责和自我批评是典型后天习得性行为。在我们成长的环境中，或许曾经遭遇过挑剔苛刻的父母、老师、朋友等等，这些声音不断重复，最终被年幼的我们吸收内化，成了我们内心自我批判的来源。

小时候的我们自我意识不够强大，因此在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。孩子们通常习惯于根据外在评价来建构自我概念。所以当一个孩子在童年时期被反复告知“你总是做不好”，“你非常愚蠢”，通常我们会在长大之后仍然对这些评价深信不疑。

如果我们长期受到批评，谴责，言语虐待和情感忽视，我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负面的错误观念（我很丑，我很蠢，这都是我的错，我一无是处），结果就是，它们开始变得随时随地自动浮现。

与此同时，社会还在不停的教育我们， 凡事要从自己身上找原因， 虚心使人进步，骄傲使人落后， 只有批评自己，才能下次不犯错误才能进步。 如果我总是关怀自己，我就会自我放纵不会进步了等等等等。

然而真是如此吗？

这些想法已经在科学界被证明了是迷思， 有大量的研究实验证明，我们的学习能力反思能力在鼓励和关怀的情境中会比批评谴责的环境中发挥的更好。因为当我们被批评的时候，我们的学习系统和能力是关闭的或者处于一个比较低的时期。

所以我们如何才能摆脱这个模式呢？

今天就和大家分享三个方法，大家可以回去自己试试看。需要了解的这些方法是需要真的在生活中去尝试，其次很多时候不是尝试一次就会有结果的，而是需要我们反复尝试反复练习，才能最终在脑中建立这种新的自我关怀的脑回路。 真的学会在恰当的时候“放过自己”。 我们来看第一个方式方法：

1. 察觉并接纳自己的情绪

当我们在进行自我责备的时候，第一步是要觉察并接纳自己的情绪。

很多时候我们陷入自我责备而不自知，只是觉得闷闷的不舒服，或者尴尬，或者无意识的陷入痛苦，用那份痛苦在反复的自我折磨，还有的时候我们可能不接纳自己的这些负面情绪，想要用别的方式来逃避这些情绪。比如说刷剧，社交媒体，吃好吃的等等。

而自我关怀的第一步，就是要意识到自己正在自我责备，接纳自己的情绪，才有可能和这些情绪和平共处。而情绪的觉察，很多时候需要自己安静独立的自处时间，比如说当你和孩子吵了一架，你的内心觉得有很多情绪在翻滚，或许这时候你可以花5分钟时间，静静的坐下来， 问问自己目前的感受是什么，身体上各处有什么样的感受，并对自己的情绪进行命名，此时你在经历的是愤怒，是焦虑，是委屈还是恐惧？

你可以将这些情绪和想法写下来，比如说“我目前感受到...+情绪名称”或者写下你脑海中目前对自己的各种批判的声音：“我真不是一个称职的母亲，我不应该对孩子大吼大叫”等等。。。

觉察，是自我关怀的第一步。

2. 找到那个久违的，充满关怀的自我

很多时候，我们已经习惯了对自己总是严厉批评的方式来对话，当你觉察到自己又在进行自我批评的时候，我们首先要做的是找到那个久违的，充满关怀的自我。

现在请大家用几分钟时间来想想生活中你曾经自我责备的一个时刻，然后想一想如果一个你最好的朋友处在和你一样的情况里或者面临一样的挑战，你会和对方如何沟通？如果这时候是你最心爱的孩子处在和你一样的情况或者面临一样的挑战，你又会如何与孩子沟通？

我来举一个自己的例子吧，比如说前一阵子因为一个我和一个朋友因为各自的原因，换了好几次来我家里见面的时间，结果等到朋友在我家门口等我的时候，我还在吃饭，完全没有准备，最后只能非常仓促的在家里接待了我的朋友。 然后朋友也看出来我忘记了我们预约时间的这件事，我当时觉得非常的尴尬。回家之后也对自己有很多的自责，觉得自己怎么这么不靠谱，居然完全忘了这个事，让朋友在门口等了这么久。

所幸我学习过自我关怀的相关课程，我即刻就开始召唤这个充满关怀的自我，想着如果是我最好的朋友或者我的小孩处在这个情况里，我可能就会温柔的和对方说:“没关系，每个人都会犯错的，你也不是有意的，你最近确实非常的忙，下次我们把这种朋友会面放入到calendar上并且提前设上闹钟，就可以最大程度避免类似情况的发生了，好不好？”

这就是那个温柔的自我给到我们的力量，不仅帮助我们缓解自责的情绪，也让我们进行改善和自我提高，变成更好的自己，当然是用更温柔的方式。

3. 询问自己现在需要做点什么？

在召唤这个温柔的自我进行自我安抚之后，我们可以挪到下一个步骤，就是问问自己此时此刻需要做些什么。

或许这个时候，你想出去散个步，想喝杯牛奶，或者你想和过去和你的孩子承认自己刚才情绪激动，给孩子道个歉，或许我会给我的朋友发一条短信表达一下感谢和歉意。

当我们进行完上述的自我关怀后，我们会更容易承认并且宽恕自己的错误，我们可以体会到人无完人，更客观的看到错误的发生有各方面的因素，在对对方感到愧疚的同时，我们也会明白自己的这份痛苦也值得被共情。 这让我们可以更加接纳自身的局限，有意的放过自己，并主动做出弥补，承担自己应有的责任。

最后和大家分享一下以下的几个自我关怀动作，将手放在心脏处，轻抚胸口，双手放在腹部，或者轻轻的捧住自己的脸颊，并温柔的环抱自己的双臂。这些动作都可以有效的帮助我们舒缓冷静下来，并且让我们学会更加温柔的对待自己。

好了，这就是我今天想和大家分享的从自我责备到自我关怀的三个小步骤，觉察，宽慰，改善。

希望大家有机会能够在自己的生活中进行尝试，让自己成为自己最温柔且有力的朋友，而非最严苛和挑剔的敌人。 谢谢大家。